この記事では、絶対に知っておきたい妊娠中の基本的な姿勢をご紹介します。
妊娠中にやってはいけない体勢や姿勢、妊娠中の望ましい体勢や姿勢をご紹介します。
大きなおなかではバランスを注意しましょう。
おなかが大きくなると、体の垂心が前に移動します。
そのため、バランスを取るために背中を反らしがちになります。
お腹が大きくなると、その姿勢で立ったり歩いたりするようになります。
そのため転びやすかったり、背中や腰の筋肉に負担がかかります。その結果、背中や腰痛の原因になります。
入院中の腰痛対策
こうしたトラブルを防ぐには、正しい姿勢を保つことが第一です。
まず、鏡に横向きに立って自分の姿勢を映し、チェックしてみましょう。肩に力が入っていたり、おなかやおしりが突き出ていたら要注意です。
正しい姿勢は、あごを軽く引いて、首は左右に傾かず、前後に倒れず、垂直になるようにします。
ここがポイント！！
赤ちゃんを包み込むような気持ちで、おなかを軽く背中側に引くようにすると、おなか回りが安定します。
腹直筋と背筋の力のかかり具合が同じになるように意識して、体の中心に重心を置きましょう。腰だけに負担がかからないようにすることが大切です。
歩くときは、足のつけ根ではなく、みぞおちを基点にして、振り子のように足を出しましょう。
階段の登り降りは？
階段を上るときは、足の裏全体を階段につけると、つまずきやすいです。
かかとは上げて、手すりを軽くつかみ、やや前傾姿勢で上りましょう。下りるときも手すりを使い、滑らないようにします。
妊娠後期になると、よりバランスのとり方が難しくなってきます。
まだおなかが目立たない初期のうちから、背すじを伸ばして歩く習慣をつけましょう。
また、おなかが小さくあまり目立たない人は、妊娠前と同じように動いてしまいがちで
す。やはり、体の重心は前に傾いてきています。妊娠していることを自覚し、意識して
正しい姿勢をとるように心がけてください。
日常動作の基本は、ゆっくり慌てずが基本
立つ、座るといった基本の動作は、あせらずゆっくり行うことがポイントです。
床から立ったり、寝ている姿勢から起き上がるときは、一気に立ち上がるのではなく、
いくつかの段階を踏みます。
寝ているときは、まず両手をついて体を支えます。そして、少しずつ上体を起こし、両ひざをついてから、片月ずつゆっくりと立ち上がりましょう。床から立つときも、まず両手両ひざをつき、次に片膝を立てて、ゆっくりと立ち上がります。ここでも、ゆっくり動作することがポイントです。
家事のときは、長時問同じ姿勢を続けるのは避けましょう。立ち仕事のときは、ときど
きストレッチをしたり、こまめに休憩をとりましょう。
掃除は前かがみになると苦しくなるので、床掃除は掃除機の管を長くしたり、柄の長いモップを使うと簡単です。料理はおなかがつかえないように、調理台に向かう姿勢を少し斜めにしたり、立っているのがつらいときは座ってテーブルで作業をしたり、少しでも楽にできる工夫をしてください。
洗濯物を干すときは、背伸びをするとバランスをくずしてしまうので、物干しざおの高
さを低くしましょう。また、干すときサンダルだと足もとが不安定になるので注意してください。
妊娠中のラクな動作 具体例
寝る→起き上がる
寝るときは横向きになり、クッションなどを置くとラクです。
起き上がる時は一気に起き上がるのではなく、少しずつ起き上がりましょう。一度横向きの状態になり、両手をついて体を支え、ゆっくり起き上がりましょう。
座る→立つ
床に座る時はあぐらの体制がおすすめ。股関節を柔らかくする効果もあります。それ以外では正座、両足を伸ばすなど、左右対称になるような座り方がいいでしょう。
階段の上り降り
まず、手すりを利用することが大切です。また、転ばないように、足元をしっかり見て下りましょう。スリッパは滑りやすいので止めましょう。
妊娠中やってはいけないNG動作
立ったまま前屈する。
立ったまま、落ちたものを拾ったり、靴下を履く動作はバランスを崩しやすいので止めましょう。お腹を圧迫することになるので悪影響になります。前かがみの動作をするときは、座るか、膝をついてしゃがんでからにしましょう。
高いところの物を取る
高いところの荷物を取ったり、重い物の上げ下ろしはバランスを崩しやすくなるので止めましょう。椅子や机の上に乗っかって、高いところのものを取るのは絶対に止めましょう。
以上、妊娠中にやってはいけない体勢や姿勢のまとめでした。